筋トレダイエットするなら睡眠の質を上げるべし【睡眠が与える体への効果とおすすめの食事法】

筋トレ

最近、仕事で睡眠不足だなぁ

睡眠不足になってから、筋トレしても筋肉のハリが悪いなぁ

筋トレやダイエットをしていて、このような悩みを持っていませんか?

社会人になってくると仕事が忙しくなり、睡眠をおろそかにしがちですよね。

実は睡眠が筋トレやダイエットに与える影響って想像以上に大きいんです。

今回は、睡眠が筋トレに与える影響、睡眠の質を考える筋トレ時間と食事について紹介します。

この記事を読んで、睡眠の質を向上し、より効率的にダイエット・筋トレを行いましょう。

睡眠が筋トレやダイエットに与える影響

 睡眠を怠っていると、筋トレやダイエットに以下の3つの影響を与えてしまいます。

  • 食欲のコントロールが難しく、脂肪が増えやすくなる
  • 筋肥大への影響
  • 筋トレのパフォーマンス低下

食欲のコントロールが難しく、脂肪が増えやすくなる

睡眠不足が進んでしまうと、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が低下し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンが増加してしまい、普段の食事でも多くとってしまったり、間食でも高カロリーな食べ物を食べてしまったり食欲を抑えることができなくなってしまいます。

睡眠不足が続いてしまうと食欲のコントロールが難しく、食べて食べても満たされなくなってしまいます。

その結果、体に脂肪を蓄えてしまいます。

また、就寝中でもカロリーを消費しています。しっかりと質のよい睡眠がとれている方は、1日に約300kcal消費されているといわれています。しかし、寝不足の方はだいたい100kcalまで低下してしまうといわれています。

もしこれが1ヶ月(30日)で計算すると、

9000kcal  ー  3000kcal  = 6000kcal

だいたい6000kcalの差が生まれてしまいます。

ランニング30分くらいが250kcalです。

ランニングで6000kcal消費するなら、720分(12時間)走らないといけません。

そのため毎日質のよい睡眠をとることがダイエットや筋トレをしていくにあたってとても重要になってきます。

筋肥大への影響

 筋肥大にも影響を与えてしまいます。筋肉は、破壊と再生を繰り返すことで大きくなっていきます。そのためトレーニングだけではいけません。トレーニングで筋肉を破壊し、睡眠をとることで筋肉を成長と回復させるのです。

 筋肥大が行われる原理としては、ざっくりというと以下の手順なんです。

  1. トレーニングをして筋繊維を破壊
  2. 食事で必要な栄養素を摂取
  3. 睡眠で筋肉を回復と成長させる

 このサイクルを繰り返しことで、どんどん筋肉が大きくなっていくのです。

 また、ストレスを受けたときに分泌されるホルモン「コルチゾール」が睡眠不足だと発生してしまいます。ストレスを受けたときに分泌されるホルモンなので「ストレスホルモン」とも呼ばれるホルモンです。

コルチゾールというホルモンは、筋肉についているタンパク質や脂肪を分解してしまい、筋肥大を妨げる原因になってしまいます。

なにより、脂肪よりも筋肉を先に分解してしまうため、注意が必要です。

筋トレのパフォーマンス低下

睡眠が不足がちになると集中力がきれやすくなったり、体が疲れやすくなったりしてしまいます。

疲れやすくなったり、集中できなく立ったりしてくると正しいフォームで筋トレができなくなったり、ギリギリまで追い込むための体力が低下してしまったりしてしまいます。

結果、筋トレの効率が大きく下がったり、本来できる筋トレができなくなってしまいます。

しらす
しらす

睡眠不足になると本当に筋トレのパフォーマンスががた落ちになるから気をつけてね。

僕も厳しい食事制限をしていたときに睡眠障害になって、筋トレの質が落ちたことがあるから、ちゃんと睡眠時間の確保と質のよい睡眠をとるようにしようね

睡眠の質を考えた筋トレをする

次に睡眠の質を考えたときの筋トレのポイントを紹介します。ポイントとしては以下の2点です。

  • 寝る3時間前までに筋トレする
  • お風呂は就寝する1~2時間前に入る

寝る3時間前までに筋トレをする

筋トレを行うと、代謝が上がり、体温も上昇してしまいます。

そのため寝る前にやってしまうと睡眠の質が下がったり、寝るのが遅くなったりしてしまいます。

なぜ体温が上がると寝れなくなるのかですが、それは就寝時の体温がポイントになります。寝るときには体温が起きている状態よりも下がっている状態になるからです。

この記事を読んでいるあなた、寝れそうってなったとき、手足の先が暖かくなりませんか?

これは体温を下げるために、熱を体外に放出しているのです。そうすることで体を休ませ、ストレスを解消させます。

そのため、筋トレをする際には、就寝3時間くらい前に行うようにして下さいね。

筋トレではありませんが、ストレッチなら時間を超えても問題はないと考えます。

お風呂は就寝する1~2時間前に入る

こちらも筋トレと同様の理由なのですが、就寝前に入らないようにしましょう。

筋トレの後に汗をかいて、シャワーや湯船につかると思いますが、体温が上昇してしまい、寝づらくなったり、睡眠の質が落ちたりしてしまいます。

体を休ませ、リラックス効果を与えることができますが、入浴時間については気をつけましょう。

睡眠の質を上げる食事と食材

次に睡眠の質を上げるためにおすすめの食べ物を紹介します。

筋トレにおいて、バランスよく摂取すべきなのはもちろんなのですが、より質の良い睡眠を得るための食品について紹介します。大きく分けて以下の3つで紹介します

  • バナナ、牛乳、卵、鶏の胸肉、エビ、イカ、くるみ、納豆 etc…
  • トマト、玄米 etc…
  • バナナ、サツマイモ、鮭、鶏のささみ etc…

 また、食材だけでなく、以下のポイントもやってみるとより効率よく睡眠の質を上げることが出来ます。

  • 朝食はトリプトファンの含まれる食事をする
  • 夕食は消化のよいものを摂取する

バナナ、牛乳、卵、鶏の胸肉、くるみ、エビ、イカ、納豆 etc…

これらの食品には、アミノ酸のトリプトファングリシンが含まれる食品となっています。トリプトファンは、牛乳やバナナ、卵、鶏の胸肉、くるみなどに含まれています。グリシンはエビやイカなどに含まれています。

トリプトファンとは、日中はセロトニンに、睡眠時にはセロトニンの一部がメラトニンへ分泌されます。

このメラトニンが少ないと寝付きが悪くなったり、睡眠の質が落ちてしまったりする原因になってしまいます。

ちなみにトリプトファンは体内で生成できないため、外から摂取する必要があります。つまり、トリプトファンが含まれている食品を摂取していきましょう。

次にグリシンです。グリシンは寝る際に、体温を調節してくれる成分となっています。また、睡眠の質の向上や気分をリラックスさせる効果があります。

しかし、取り過ぎは副作用が出てしまうので適度な量を摂取するようにして下さいね。筋トレやダイエットをしている人にはくるみや鶏の胸肉などを食べてみてはいかがでしょうか?

トマト、玄米 etc…

これらの食品にはGABAという成分が含まれています。GABAは、わたしたちの脳にある神経伝達物質としての働きがあり、ストレスを緩和したり、気分を落ち着かせることができるといわれています。

GABAは、体内でも生成される成分ですが、ストレスがたまりすぎたり、年をとったりしてくると、体内で生成する量が少なくなってきます。

そのためトマトや玄米などを食べて補うようにしましょう。

筋トレやダイエットをしているなら玄米はおすすめです。玄米は白米と比べると何倍ものGABAが含まれています。食事でも摂取して筋トレやダイエットに役立ててきましょう。

バナナ、サツマイモ、鮭、鶏のささみ etc…

こちらの食品にはビタミンB6という成分が含まれています。ビタミンB6は、神経伝達をより効率よくしてくれる働きがあります。そのため上記のトリプトファンで話した、セロトニンの合成力を上げることができます。

筋トレやダイエットをしているかたなら、鶏のささみや鮭、サツマイモはおすすめです。バナナは特に素晴らしい食材です。バナナはビタミンB6やトリプトファン、炭水化物が含まれています。睡眠の質を上げるという点では、一番手っ取り早い食材です。しかし、少しカロリーが高いので、夕食は避けて朝食で摂取するようにしましょう。

しらす
しらす

実は僕も朝にバナナを毎日一本食べてるんだ

一度睡眠障害を経験してから、バナナを取り入れるようになったよ

多少カロリーや糖質があるけど、睡眠で消費すれば問題ないよね(*´∀`*)

まとめ

今回は、睡眠が筋トレダイエットに与える影響、睡眠の質を考えた筋トレと食事を紹介しました。

睡眠が筋トレダイエットに与える影響は食欲のコントロールがきかなくなることや筋肥大への影響、筋トレのパフォーマンスの低下が挙げられます。

そのため筋トレや普段の生活に支障を与えないように、睡眠を考えた筋トレや食事を心がけるようにしましょう。

睡眠の質を考えた筋トレ

  • 寝る3時間前までに筋トレする
  • お風呂は就寝する1~2時間前に入る

睡眠の質を考えた食材と食事法

  • バナナ、牛乳、卵、鶏の胸肉、エビ、イカ、納豆 etc…
  • トマト、玄米 etc…
  • バナナ、サツマイモ、鮭、鶏のささみ etc…

食事に関しては朝ご飯にトリプトファンを含んでいる食材を食べたり、晩ご飯では消化のよい食事を心がけたりするようにしてみましょう。

これらのことをふまえた上で、睡眠の質を上げる食生活に改善してみてはいかがでしょうか?

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