筋トレダイエットする人必見、結果を出す食事制限法【初心者向け】

筋トレ

筋トレをはじめたけど、食事制限した方が良いのかな….

よく炭水化物を抜くダイエットとか聞くしなぁ….

 筋トレやダイエットをしている中で、このような悩みを抱えていませんか?

結論からいうと、筋トレだけでは、理想の体はできません。

なぜなら、頑張って鍛えても好きなだけ食べてたら意味がないからです。

 実は私も筋トレダイエットをはじめるまでは、筋トレが一番大事だと思っていました。しかし、本当は食事制限の方が重要なんです。だいたい食事制限が7割、筋トレが3割の比率で行うのが理想です。

そのため今回は、筋トレをはじめるにあたって、どのような食生活をはじめたらよいのか紹介します。

また、わたしが2ヶ月で7kgやせたときに心がけてきたことを濃縮させて食生活のポイントごとに一緒に紹介していきます。

この記事をみて、現在のあなたの食生活を見直すきっかけになるとうれしいです。

ちなみに私は現在、筋トレ生活を行っています。筋トレダイエットの参考にしたい方はこちら

私の筋トレは続けることが第1の方法なので、甘やかして筋肉を育てます。なので、時間をかけて、しぼります!!!

それでは次の見出しからおすすめの食事制限について紹介していきます。

おすすめの食事制限の方法

それでは、食事制限している中で、どのような食事をすればいいのか説明します。

食事制限には以下のコツがあります。

  1. 糖質を控える
  2. 食事は野菜から食べる
  3. タンパク質をとる
  4. 飲料を水に変えてみる
  5. 水をたくさん飲む(目安は1日1.5~2リットル)
  6. 寝る2時間前には食べないようにする
  7. 間食は、低カロリー高タンパク質のものをとる
  8. 食事はよく噛む

多過ぎだよ、と思うかもしれません。しかし、食生活を改善してみるだけでも、あなたの体は大きく変わります。私も多いと感じていたけど、実践してみるとびっくりするぐらい体が変化したのであなたに共有していきます。

それでは、1つずつ詳細に説明します。

糖質を控える

「糖質制限」というやつです。食事制限といえば、よく白米から玄米に変えたり、糖質抜きにしたりすることをよく聞きます。

しかし、私は白米とオートミールを食べてます。それに、完全に糖質をなくす必要なんてないんです。糖質(炭水化物)も大事な栄養素で体に必要ですからね。

白米とオートミールをチートデイかどうかで使い分けて食事を行っています。

普段の生活ではオートミールを朝に摂るようにしています。オートミールは40g、摂取するようにしています。昼と夜は、野菜などのビタミン、肉や卵などのタンパク質をとるようにします。そのときは白米やオートミールをとらないようにしています。

白米はチートデイのときに食べるようにしています。朝にだいたい50gくらいの白米を食べています。昼はブロッコリと鶏の胸肉、50gのおにぎりを食べています。夜はサラダやサラダチキンのみをとるようにしています。

社会人の方だと昼ご飯なんて作る暇ないよと思うかもしれません。それなら昼ご飯に目を傾けてみましょう。あなたが普段、唐揚げ弁当や牛丼を食べているなら、焼き魚の弁当やヘルシーな弁当を食べるようにしてみましょう。それだけでも大きく変わってきますよ。

 結局は、普段食べている糖質を減らして下さい。毎日茶碗大盛りに食べているなら、茶碗並盛りにして下さい。白米は、とてもおいしいんですけど、カロリーと糖質が多いので量は少なくしていきましょうね。

しらす
しらす

ごはんを減らすとお腹が減ると思うから、間食でプロテインバーとかを食べてみるのおすすめだよ!!

 ※お菓子は絶対に控えるようにして下さい。なぜなら、高カロリーな上に、ビタミンなどの栄養素がほぼ含まれていないため、偏ったものとなっているからです。

食事は野菜から食べる

先に野菜を食べるようにしましょう。先に食べる理由としては、野菜でおなかを起こしていくスタイルです。これは私個人の意見です。食べ過ぎはよくないですよ?

野菜のカロリー自体は少ないです。野菜を多くとることで、摂取カロリーを少なくする意図があります。また、野菜は栄養満点です。

特にブロッコリーは筋トレをはじめるにしても、ダイエットをするにしてもとてもおすすめの食べ物です。ブロッコリーってあまり知られていないかもしれませんが、栄養素がほかの野菜と比べても多く含んでいます。そのため、ボディビルダーの方達も結構食べていますよ。

また、野菜などに含まれる食物繊維を先にとることで腸内での糖質の吸収をおだやかにして、血糖値を上げにくくします。太るサイクルは、以下の手順になります

  1.血糖値が上がると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが発生

⇒ 2.インスリンが血液中の糖分を脂肪に変え、体にため込む

⇒ 3.肥満になっていく

 そのため食事の際には野菜からとるように心がけましょう!!太るサイクルはみんな一緒なので気をつけましょうね。

しらす
しらす

ちなみに私は

ブロッコリー、ピーマン、小松菜、アスパラなど食べています。

タンパク質をとる

これはダイエットをしている人やはじめようとする人は必ずとるようにして下さい。普段の食事で肉や魚などをとりいれてみましょう。

もし一人暮らしでそんなの無理だよって人は、ツナや鯖の水煮、サラダチキンを食べてみてはどうでしょう。実は私も独身で一人暮らしのため、タンパク質の摂取はサラダチキンなどを食べて摂取しています。

また、プロテインやサプリを併用してもいいかもしれません。プロテインやサプリってきくの?、ていうのを友人にいわれたことがありますが、補助的役割として役立ちます。

私自身、過去にプロテインをトレーニング後に飲んでいました。その結果、ガリガリの体は、ある程度肉付きのある肉体になりました。だいたい、3ヶ月飲んで、1~2kg増えたと思います。当時は、筋トレしてたので、良い感じに仕上げることができてましたね。

 まぁ、中断した結果、筋肉が駄肉になったわけですが涙

 と、私の話はおいといて、筋トレやダイエットを効率的に行う場合は、タンパク質を摂取するようにしましょう。でも、肉や魚を摂る際に、唐揚げなど揚げものにしないように気をつけてくださいね。揚げると脂質や糖質が上がりますからね。

 また、とりすぎもよくないですから、気をつけて下さいね。

生活中の飲料を水に変えてみる

普段の生活で飲み物を水に変えることは、ダイエットにも筋トレにもよい影響を与えます。なによりいいのは、体内での循環をよくすること老廃物を体外にだすことですね。ほかにもメリットはたくさんあるんですけど、長くなるのではしょります。

体内の循環をよくするというのは、簡潔に言うと水を摂取することで血液中の水分の流れをよくします。そうすることで、体に必要な栄養酸素を体全体にいきわたりやすくするからです。

次に、老廃物を体外にだすこと(デトックス効果)についてですが、この効果は、体内の毒素や老廃物を体外に排出することを指します。つまり、上と同じですが、血液の流れをよくしていき、毒素や老廃物を汗や尿として排出してあげることをさします。

この2つのメリットだけでも、体に大きな効果を与えてくれます。例えば、肩こり冷え性、そして、代謝がよくなるし、肌のトラブル予防肥満予防にもなります。控えめにいっても最高ですね!

ちなみに、私は半分してる感じです。私はコーヒーが大の大好きなのでコーヒーと水で生活しています。コーヒーも運動やダイエット面でメリットがありますので、私的にはおすすめです。コーヒーは、ブラックで飲んでます。もし筋トレやダイエットでコーヒーを飲む場合は、砂糖やミルクを入れて飲むのは控えましょうね?

普段、エナジードリンクやジュースを飲んでいるなら、水に切り替えてみてはいかがでしょうか?

いいことづくしです。

 ※ただ、例外はあります。トレーニング中とトレーニング前後です。これは、スポーツドリンクなど糖質と塩分の入ったものを飲みましょう。筋トレを行うと、汗と一緒に塩分がなくなります。また、筋トレによる、筋肉の分解が始まるので、予防として糖質を摂取するようにしましょう。

水をたくさん摂取

 これは、上記と似ているのですが、水をたくさん飲むことで、上記のメリットをより多く発揮してもらうためです。だって、少し飲んだだけでは効果発揮されませんよね?

私の体感ですが、だいたい1日2Lのペットボトルを1つあける感じでいきましょう。これを1ヶ月程度やってると筋トレの時に凄い量の汗をかけるようになりますよ。

でも、水をたくさん飲むことが本当に辛いんですけどね。食事制限のなかで、私的には一番辛いと思っています。なれたら楽なんでしょうけど、それまでがきついです。普段がだいたい1L飲むか飲まないかくらいだったので、食事以上に苦しかったです。

 なので、負荷なく、飲む方法としては、以下のようにやってみることがおすすめです。(1杯あたり150~200ml)

  • 朝起きたとき
  • 朝ご飯
  • 朝ご飯と昼ご飯の合間に2杯
  • 昼ご飯に2杯
  • 昼ご飯と晩ご飯の合間に2杯
  • 晩ご飯に2杯
  • 風呂上がり
  • 寝る前

これで2Lペットボトルは、飲み干せると思います。私はこのように飲むタイミングは先に決めて飲むようにしながら、喉が渇いたらその都度飲むようにしています。

もし水を飲むのが辛いと感じるときは参考にしてみてはいかがでしょうか?

寝る2時間前には食べないようにする

 これは、睡眠の質が下がってしまうからです。ダイエットや筋トレでは睡眠は重要なポイントです。

 しかし、寝る2時間前よりも前であれば間食をしてもいいと考えています。間食についての詳細は8.を参照して下さい。

 睡眠の質が悪いと、ホルモンバランスがくずれるため、筋肉がつきずらくなったり、脂肪がつきやすくなったりします。睡眠による影響はまだありますが、筋トレやダイエットに影響するのは主にこの2つです。

 また、睡眠の質が悪い場合や、睡眠時間が短いときは食欲のコントロールができなくなってしまいます。そのため不規則なダイエットや筋トレの時に睡眠の改善をすることは痩せる近道です!

 そのため、普段の睡眠も一度見直してみてはいかがでしょうか。

間食は、低カロリー高タンパク質のものをとる

 間食についてですが、とってもいいの?、と思うかもしれません。私はとった方がいい派です。しかし、注意としては低カロリー高タンパク質のものをとってください。

例えば、プロテインバーや水煮の缶詰などです。そもそも、空腹時の食事血糖値が上がりやすいので、常時、おなかになにか入っている状態にしましょう。そして、一回の食事の量を減らすようにしましょう。仕事中に食べることができないって方には置き換えダイエットの商品かプロテインをおすすめします。

置き換えダイエットというものがあります。これは一回の食事を低カロリーでビタミンなど多くの栄養を含んでいるものに置き換えるものとなっています。これは筋トレをしている方やダイエットをしている方、両方に効果があります。

たくさんとりすぎるとカロリーを多くとっちゃうので摂取量は確認するようにしましょうね。

しらす
しらす

つまり、一回の食事量を減らして

食事の回数を増やすんだよ!

常におなかに入っている状態にして空腹状態にならないようにしていくことが大切!

食事はよく噛む

食べ物をよく噛んで食べることは、食事量を減らすことにつながります。みなさんもよくきくと思いますが、よく噛んで食べていると、普段食べている量よりも少なく満腹感を得ることができます。

つまり、食べる量を減らすことができます。社会人だと時間がないと思いますが、逆に食べる量を減らして、噛む回数を増やしてみてはいかがでしょうか。意外とおなかがいっぱいだと感じますよ。

しらす
しらす

私も普段は最低でも20回は噛むようにしています。

それからは食事量が結構減っているのでおすすめですよ

まとめ:正しい食事法を身につけてシェイクアップ!!!

 どうでしたか?

 今回は、おすすめ食事制限についてお話ししました。

  • 糖質を控える
  • 食事は野菜から食べる
  • タンパク質をとる
  • 飲料を水に変えてみる
  • 水をたくさん飲む(目安は1日1.5~2リットル)
  • 寝る2時間前には食べないようにする
  • 間食は、低カロリー高タンパク質のものをとる
  • 食事はよく噛む

 けっこう基本的なことしかいってないので、知ってるよ、ってなるかもしれません。けど、食事制限を筋トレ同様継続すると、体内外に結果が見えてきます。

 それまで結果が見えず、辛いでしょうけど、頑張ってみましょう!大丈夫です

私が実践してきて、結果は出してきました。あとは、続けると努力をすればいいのです。

もし壁にぶち当たったなら、ブログのコメントやTwitterでDMをいただけたらアドバイス致しますよ!!

それではお互い頑張っていきましょう。

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